Az emberi test kb. 65%-a víz, a csecsemőkorban ennél több (80%), az idősebb korban pedig már csak 50%. Ennek megfelelően kell vízzel ellátni a szervezetet. A víz gondoskodik a megfelelő vérkeringésről, hatással van a vér pH-értékére, befolyásolja a belső testhőmérsékletet, segíti az emésztést, a tápanyagok felszívódását. Szervezetünk vízháztartását úgy képzeljük el, mint egy mérleget, amely akkor van egyensúlyban, ha a két serpenyőjében, azaz a kimeneteli és beviteli oldalon azonos mennyiségű víz van. Tehát ha naponként körülbelül 2,4 liter folyadék távozik el a verejtékezés, légzés, kiválasztás, emésztés során, ennyit kellene pótolni is. Kevesen gondolnák, hogy pusztán a légzéssel és a beszéddel kb. 6 dl víz távozik szervezetünkből naponta. Egy komoly, hosszabb edzés közben – legyen szó futásról, aerobicról vagy kerékpározásról – pedig egy óra alatt akár 1,5 liter folyadékot is elpárologtathatunk. Mozgás, sportolás közben az átlagosnál többet izzadunk, és gyorsabb lesz a levegővétel is, és ez szintén fokozza a folyadékvesztést. A vízen kívül fontos ásványi anyagok (kálium, nátrium, magnézium, cink, vas) is távoznak a bőrünkön keresztül. Ezek pótlása rövid és hosszú távon elengedhetetlen szervezetünk megfelelő működéséhez.
Mit igyunk? Az egyik legjobb választás a víz vagy az ásványvíz, de szintén hasznosak lehetnek az elektrolitot és szénhidrátot (80 kcal / 200 ml) tartalmazó italok. Ezek az egy-másfél órás mozgás alatt is gondoskodnak a szükséges energiáról. Ha csak akkor iszunk, ha szomjasak vagyunk, akkor már enyhe kiszáradással (dehidrációval) kell megbirkóznunk, ráadásul 1 liter folyadékvesztés után 10%-kal is csökkenhet a teljesítőképességünk. A nem kielégítő véráramlás miatt a szívünk erősebben dolgozik, emiatt görcsölhetnek az izmaink, ájuldozhatunk. Javasoljuk ezért, hogy a sportolás előtti fél órában igyunk meg 5 deciliter vizet. Hosszú, megerőltető sport közben rendszeres időközönként, 10-15 percenként fogyasszunk el 1-2 deciliter folyadékot. Ennél többet egyszerre nem érdemes, nehogy vízmérgezés (hyponatrémia) alakuljon ki. Edzés után pedig igyunk meg fél liter vizet, majd a következő 3 órában kis adagokban pótoljuk az elvesztett mennyiséget.
Egyénenként változik, hogy pontosan mennyi folyadékra van szükség, ezért ajánlatos megmérni a testsúlyunkat edzés előtt és után is, és a különbségből kiszámolni a szükséges mennyiséget: hiányzó fél kilogrammonként fél liter vízzel kalkulálhatunk. Szintén hasznos módszer a vizeletünk ellenőrzése: a kevés, sötét, sárgás vizelet folyadékhiányra utal, az átlátszó, vízszerű megfelelő. A fejfájás, gyorsabb szívverés, rugalmatlan bőr szintén kiszáradásra utalhat.
